Messozyklus I :   Kraftausdauer 

·         10 min. Ganzkörper aufwärmen  Laufen/ Radfahren/ Crosstrainer

·         1-2 Sätze Spezifisches Aufwärmen

·         2-3 Arbeitssätze zu ja 15-20 Wdh.

 

 

1.Tag: Brust, Rücken, Bizeps, Bauch

 

2-3 Sätze zu je 15-20 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

LH Flachbankdrücken

 

 

 

 

Butterfly

 

 

 

 

Latzug zur Brust

 

 

 

 

Rudern an der Maschine

 

 

 

 

LH Curls mit Rücken zur Wand

 

 

 

 

Beinheben im Stütz

 

 

 

 

 

 

2.Tag : Beine, Schultern, Trizeps

 

2-3 Sätze zu je 15-20 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Kniebeugen

 

 

 

 

Wadenheben stehend

 

 

 

 

KH Schulterdrücken

 

 

 

 

Seitheben am Zugturm

 

 

 

 

Shrugs

 

 

 

 

French Press

 

 

 

 

Trizepsdrücken am Seil

 

 

 

 

 

 

 

3.Tag: Rücken, Brust, Bizeps, Bauch

 

2-3 Sätze zu je 15-20 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Kreuzheben

 

 

 

 

enges Latziehen

 

 

 

 

KH Schräbankdrücken

 

 

 

 

Fliegende am Kabelzug

 

 

 

 

KH Curls

 

 

 

 

Crunch am Kabel

 

 

 

 

 

 

 

4.Tag: Schultern, Trizeps, Beine

 

2-3 Sätze zu je 15-20 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

LH Nackendrücken

 

 

 

 

KH Seitheben vorgebeugt

 

 

 

 

Frontkniebeuge

 

 

 

 

Beinbeugen

 

 

 

 

Wadenheben sitzend

 

 

 

 

Trizepsdrücken LH/ Zugturm

 

 

 

 

Trizepsdrücken in der Maschine

 

 

 

 

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Messozyklus II :  Hypertrophie

·         10 min. GK aufwärmen

·         1-2 Sätze spezifisches Aufwärmen

·         3 Arbeitssätze mit je 8-12 Wdh.

·         2 min. Pause

 

1.Tag: Brust, Trizeps

3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Bankdrücken LH

 

 

 

 

 

 

 

 

Schrägbankdrücken LH

 

 

 

 

 

 

 

 

Fliegende KH

 

 

 

 

 

 

 

 

Enges Bankdrücken

 

 

 

 

 

 

 

 

Dips

 

 

 

 

 

 

 

 

French Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Tag: Beine

3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Kniebeugen

 

 

 

 

 

 

 

 

Ausfallschritte

 

 

 

 

 

 

 

 

Beinstrecken

 

 

 

 

 

 

 

 

Beinbeugen

 

 

 

 

 

 

 

 

Rumänisches Kreuzheben

 

 

 

 

 

 

 

 

Wadenheben

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Tag: Schultern

3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

LH Nackendrücken

 

 

 

 

 

 

 

 

KH Seitheben vorgebeugt

 

 

 

 

 

 

 

 

KH Seitheben sitzend

 

 

 

 

 

 

 

 

Shrugs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Tag: Rücken, Bizeps

3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Kreuzheben

 

 

 

 

 

 

 

 

Latziehen zur Brust

 

 

 

 

 

 

 

 

Rudern sitzend

 

 

 

 

 

 

 

 

Scottbank Curls

 

 

 

 

 

 

 

 

KH Hammer Curls

 

 

 

 

 

 

 

 



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Mesozyklus II: Hypertrophie Teil 2

·         10 min. GK aufwärmen

·         1-2 Sätze spezifisches Aufwärmen

·         3 Arbeitssätze mit je 10 Wdh.

·         2 min. Pause

 

1.Tag: Rücken

3 Arbeitssätze je 10 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Klimmzüge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kreuzheben

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rudern vorgebeugt LH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Latzug zur Brust

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rudern einarmig in der Maschine

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Tag: Brust, Bauch

3 Arbeitssätze je 10 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Bankdrücken LH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Schrägbankdrücken KH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fliegende KH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beinheben im Stütz

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chrunches am Seil

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Tag: Beine

3 Arbeitssätze je 10 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Kniebeugen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beinpresse

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beinstrecken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beinbeugen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wadenheben stehend

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Tag: Schultern

3 Arbeitssätze je 10 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

KH/ LH Nackendrücken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KH Seitheben vorgebeugt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KH Seitheben

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Shrugs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.Tag: Trizeps, Bizeps

3 Arbeitssätze je 10 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Dipps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

French Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Trizepsdrücken am Seil

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SZ Hantel Curls stehend

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KH Curls sitzend

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Mesozyklus III:  Maximalkraft

·         10 min. GK Aufwärmen

·         1-2 Sätze spezifisches Aufwärmen

·         3 Arbeitssätze mit je 6-8 Wdh.

·         2-3 min. Pause

 

1.Tag: Brust, Schultern, Bizeps

3 Arbeitssätze je 6-8 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

LH Bankdrücken

 

 

 

 

 

 

KH Schrägbankdrücken

 

 

 

 

 

 

KH Schulterdrücken

 

 

 

 

 

 

Seitheben am Seil

 

 

 

 

 

 

LH Curls

 

 

 

 

 

 

SZ Curls Scottbank

 

 

 

 

 

 

 

2.Tag: Beine

3 Arbeitssätze je 6-8 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Kniebeugen

 

 

 

 

 

 

Beinpresse

 

 

 

 

 

 

Beinstrecken

 

 

 

 

 

 

Beinbeugen

 

 

 

 

 

 

Rumänisches Kreuzheben

 

 

 

 

 

 

Wadenheben stehend

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Tag: Rücken, Trizeps

3 Arbeitssätze je 6-8 Wdh.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Klimmzüge

 

 

 

 

 

 

Kreuzheben

 

 

 

 

 

 

LH Rudern vorgebeugt OG

 

 

 

 

 

 

Latziehen zur Brust

 

 

 

 

 

 

Einarmiges Rudern

 

 

 

 

 

 

Dipps

 

 

 

 

 

 

French Press